肌骨健康锻炼指南 Guidelines of exercise for musculoskeletal health 2022-04-21发布 2022-04-21 实施 ICS 11.020 CCS C05 广 东 省 中 医 药 学 会 发布 T/GDACM 0108—2022 团体标准 全国团体标准信息平台 全国团体标准信息平台 T/GDACM 0108 —2022 I 目次 前言 ................................ ................................ ................................ ................................ ................................ II 引言 ................................ ................................ ................................ ................................ ............................... III 1 范围 ................................ ................................ ................................ ................................ ......................... 1 2 规范性引用 ................................ ................................ ................................ ................................ ............. 1 3 术语和定义 ................................ ................................ ................................ ................................ ............. 1 3.1 有氧运动 aerobic exercise ................................ ................................ ................................ ................. 1 3.2 无氧运动 anaerobic exercise ................................ ................................ ................................ ............. 1 4 肌骨健康锻炼 ................................ ................................ ................................ ................................ ......... 1 4.1 锻炼方式 ................................ ................................ ................................ ................................ ........... 1 4.2 根据不同目的推荐的锻炼方式 ................................ ................................ ................................ ........ 3 4.3 锻炼强度 ................................ ................................ ................................ ................................ ........... 3 4.4 锻炼时间 ................................ ................................ ................................ ................................ ........... 4 4.5 一套完整的锻炼活动内容与安排 ................................ ................................ ................................ .... 5 4.6 不同阶段的锻 炼方案 ................................ ................................ ................................ ....................... 5 全国团体标准信息平台 T/GDACM 0108 —2022 II 前 言 本标准按照 GB/T 1.1 -2020《标准化工作导则第 1部分：标准化文件的结构和起草规则》的规定起 草。 本标准由 广东省中医标准化技术委员会 提出，由广东省中医药 学会归口。 本标准主要起草单位： 广东省第二中医院（广东省中医药工程技术研究院） 。 本标准参与起草单位：广东省中医院、广州体育学院、广东省体育科学研究所、南方医科大学 中医药学院、南方医科大学附属南方医院、广州医科大学附属中医医院。 本标准主要起草人： 许学猛、刘文刚、李慧、胡敏、张援、李义凯、刘刚、蔡迎峰、卢超、姜 涛、陈泽华、李俊毅。 全国团体标准信息平台 T/GDACM 0108 —2022 III 引 言 进入 21世纪以来， 伴随着科技的快速发展， 互联网、 信息化技术的广泛普及改变了人们的生活、 工作方式 ，影响了疾病谱的变化，肌骨健康问题（颈肩腰腿痛、四肢骨关节病等）日趋严重、好发、 多发并呈青年化发病趋势，主要原因 有以下三点 ： a） 互联网的普及对中青年人肌骨健康的消极影响。近年来，随着经济的发展和信息技术的进 步， 电脑手机 普遍应用 ， 改变了人们的工作方式。 其中， 视屏显示终端 （video display terminal ， VDT）作为一种新型的作业方式 ，已在各个行业广泛应用 ，从事 VDT作业的人员不断增多 ， 同时产生了新的职业健康 问题，而这又以中青年人为主。在 VDT作业所产生的各种职业危 害中，最为常见就是肌骨健康问题 。VDT作业人群由于头、颈、肩、腰背、上下肢关节等 部位处于强迫体位操作姿势，同时进行一定负荷和重复性运动，从而导致肌骨系统的疲劳 和疼痛，成为很多疾病的危险因素。而且由于长时间工作、交通工具发达、智能手机普及 等夺走了人们运动的机会，造成中青年人懒得运动。 b） 人口老龄化进一步加剧了肌骨健康问题。根据最新公布的第七次全国人口普查结果，我国 人口老龄化程度进一步加深，其中 60岁及以上人口占 18.7%，65岁及以上人口占 13.5%。与 老龄化伴随发生 的诸如骨质疏松症、骨关节炎等与肌骨健康密切相关的疾病发生率不断升 高。造成这种现象的原因一方面 是人的骨骼和肌肉 质量在40岁以后开始 下降，到65岁后下 降幅度明显加快 ；另一方面 是老年人大多喜静怕动，不敢做力量训练 ，害怕受伤。 c） 运动损伤。 我国不少成年人已经意识到运动的重要性 并积极参加各种形式的 运动如广场舞、 健身操等，虽然大部分参与人群有较好的健康获得感，但由于缺乏科学、规范的指引，过 度与过量运动导致了运动损伤。 因此，老百姓迫切期盼尽早制定专业、权威的肌骨健康锻炼指南来指导科学运动。 肌骨健康问题涉及的人群均为成年人、中老年人，其中慢性肌肉骨骼疼痛（ chronic musculoske letal pain ，CMP）的发病率高达 20%，预计到 2050年会超过 50%，常见 CMP相关的疾病主要包括骨 关节炎（ osteoarthritis ，OA）、腰椎间盘突出症（ lumbar disc herniation ，LDH）、颈椎病（ cervical spondylosis ，CS）、骨质疏松症（ osteoporosis 、OP）等，严重影响中老年人的生活质量及身心健 康，已成为当下《健康中国战略》的重点关注 问题，因此，肌骨健康问题是全民身心健康的关键， 也是高质量生活的重要指标。 肌骨健康问题最主要的原因就是静多动少， 运动锻炼不足、 体质偏弱、 身体不壮。运动锻炼是增强国民体质 ，提高国民健康水平最有效、最经济的方式，这已经成为全球 共识。 习近平总书记提出 “要把人民健康放在优先发展